逆龄生长记,逆龄生长的句子

　　最近为我朗诵音频的如梦大姐出门旅游去了，所以本文就不放录制音频了，可以听AI朗读。

　　本文全长17197字

　　图片共62幅

　　这篇文章我是来打自己脸的，不过我得说，我从来没有打脸打得如此愉快过。

　　前几个月我写了一篇《中年人的必修课》，感慨岁月不饶人，咱作为中年人要调整好心态接受自己的衰老。会写那篇文章，除了张雪峰去世带来的震动之外，也跟我这两年深受体重问题困扰有关。我特别喜欢的剧集《王冠》（The Crown）第五季第一集，迈入老年的英女王登场的第一场戏让我印象深刻。剧中65岁的女王正在进行例行的年度体检，发现自己的体重在以每年2到3公斤的速度增长，她觉得自己明明在饮食和行为方面没有任何变化，对此大惑不解。而健康顾问则表示，随着年龄增长，体重增加是不可避免的。

　　这两年我正是遇到了类似的问题，饮食和生活方式明明没什么变化，可体重却一直在缓慢而顽固地持续增长。我之前有蛮多年，体重都保持在180斤上下，那时候我的理想体重是160斤，除了2016年因为肛周脓肿短暂掉到过160（详见《减肥100斤这事儿，我也干过……》《一场史诗级的菊花危机》），体重总是会死死咬住180。我心想这大概就是人体的惯性，反正只要身体健康就好，于是也就不勉强减肥了。没想到我在2021年居然一度长到200斤，之后的几年尽我最大的努力进行锻炼也只能勉强瘦到190以下，连180都成了奢望。而且千辛万苦瘦下去的体重稍有放松就会反弹，去年冬天体重再度逼近200斤，陷入“越胖越难锻炼、越难锻炼越胖”的恶性循环。我对这件事的理解也跟女王的健康顾问一样——这是生理规律，你改变不了，只能接受。之前那篇《中年人的必修课》，聊的大致就是这么一个观点。

　　那篇文章发出去之后，有个读者留言说：“你和你老婆大概率都是胰岛素抵抗甚至糖尿病前期，长期发展下去还会有其他代谢相关问题，饮食+有氧运动的改善还有机会缓解甚至逆转，去查一下吧”—— 在此我要郑重告诉这位读者朋友：你在留言的时候可能没有想到，这段话改变了我的下半生；而我因此写的这篇文章，可能将会改变许多人的余生……所有这些人的改变，都是你这条留言的“蝴蝶效应”。

　　▲这位读者，你的这段话重启了我的人生

　　糖尿病大家都知道，但留言中“糖尿病前期”的说法我是第一次听说，于是就专门去了解了一下。

　　在此之前，我对糖尿病的认识只能说是一知半解。我知道这是个慢性病、“富贵病”，得病的原理并不复杂——身体吸收葡萄糖需要胰岛素，胰岛素由胰岛β细胞分泌。少数人由于各种各样的“器质性”原因导致胰岛素分泌不足，这叫做1型糖尿病；而大部分人都是2型糖尿病，他们原本胰岛素分泌是正常的，但由于长期摄入太多葡萄糖，胰岛β细胞不得不加班加点拼命工作，最后一个个过劳死在工作岗位上。没有了胰岛素，体内的高血糖环境就会引发一系列问题，除了口渴、尿频、疲倦之外，不可逆的伤害在于血管被糖水泡坏，导致各种并发症。一般来说，由于身体无法吸收葡萄糖，糖尿病刚发病时往往会先变瘦；这个时候如果还不加控制，任由“糖水”侵蚀血管，发展到极端情况会烂手烂脚瞎眼睛。

　　▲葡萄糖无法被身体吸收，血管就会泡在“糖水”里

　　我的这些认识，很大程度上来源于身边的糖尿病人。我爸就有2型糖尿病，发现时已经挺严重了，影响到了视力，医生说他“眼底血管一塌糊涂”。然后呢，我以前教摄影时候有个学生也患有严重糖尿病，眼见着他整个人在短时间内从微胖变得消瘦。他发现自己糖尿病的时候，眼睛也已经坏掉了。他摄影后期做出来的照片色彩总是非常奇怪，但自己完全意识不到，而且怎么都教不好，我可以肯定他看到的世界跟正常人恐怕完全不一样。那个学生对于治疗的态度非常消极，不想改变自己的饮食，靠打胰岛素续命。我们一起出去旅行外拍，他都会随身带着保存胰岛素针剂的小冰盒。但是吧，胰岛素每次打多少个单位很难控制，他经常会因为胰岛素打多了一下子低血糖冒冷汗，着急要找巧克力或饼干吃。我爸也打过一段时间胰岛素，正是由于这个问题后来不打了，如今靠吃药、监控血糖、控制饮食、餐后散步等多管齐下的办法来降低血糖。

　　基于我认识的这些糖尿病人，我过去觉得：首先，糖尿病是种老年病，我才四十多岁不用担心；第二，糖尿病一般都是由不健康生活方式引起的，而我平时坚持锻炼，饮食上也没有胡吃海喝，应该轮不到我；第三，肌肉可以消耗掉大量葡萄糖，像我肌肉量那么高，应该没有那么容易高血糖；第四，就算得了糖尿病也不致命，有胰岛素注射托底。

　　所以，我根本没想到自己会跟糖尿病有什么关系，直到我学习了“糖尿病前期”这个概念（以下简称“糖前”）。

　　由于糖尿病本身是种慢性病，在胰岛β细胞彻底罢工之前，通常并不具有可察觉的症状。我太太在怀二胎的时候曾诊断出妊娠糖尿病，但她当时没有任何感觉，也不理解医生说的“风险”到底是啥，更没有想要去做干预。大部分人都是通过单位体检或者偶然性的某次查血糖才得知自己有糖尿病，在已经确诊的人当中，会有相当一部分完全不把当这种病回事儿。比方说我丈母娘便是如此，她在上海治疗肺炎期间做了许多检查，我后来复盘她的化验单才发现她的糖化血红蛋白（HbA1c）高达7.3%，这个数值大于6.5%就可以确诊为糖尿病。她住在我们家的时候，我看她那种生活习惯，不得糖尿病简直没天理——顿顿白米饭，每天要喝很多加了糖的茶，跟菩萨似的天天坐着念经，宅在家里不愿意出门走动……即便看到化验单，她依然坚持觉得自己没病，对自己的生活方式丝毫没有悔改之意。

　　▲我丈母娘看着不胖，但其实已经属于糖尿病

　　▲光靠检测空腹血糖未必能确诊糖尿病，糖化血红蛋白才比较准确，这个指标反映的是过去两三月你体内的血糖水平

　　连糖尿病本身都如此隐蔽，糖尿病前期则完全是隐形的，假如不借助化验数据，几乎不可能察觉。甚至于连“糖前”的这个概念，都是2023年后才被国人所逐渐知晓。糖尿病不仅致病慢，得病的速度也慢——从最早的空腹血糖受损（Impaired fasting glucose），发展到确诊为糖尿病，可能会长达10年，这一阶段就被称为“糖前”。之所以要把这一阶段单独划分出来，是因为假如能在这一阶段进行干预和预防，不仅成本更低，而且有机会完全逆转先前胰岛β细胞积累的损伤。

　　看了那位读者的留言后，我并没有去检查，因为仅仅通过对高危人群的特征描述，我就能确定自己肯定属于糖尿病前期——四十岁以上，有家族糖尿病史，体重超重，近期腰围变粗，饥饿感强烈，睡眠质量差……我全部能够对号入座。

　　要是换了某些对自己健康状况不那么在乎的人，可能会觉得高危就高危、前期就前期，只要还没确诊糖尿病，只要还没有直接影响日常生活，就不用担心。但随着对糖尿病认识的不断加深，我意识到糖尿病归根结底是一种代谢疾病。中年发福看起来似乎是不可抗拒的“自然规律”，但从根本上来说，其实是我们身体的糖代谢出了问题；只要抓住这一症结所在，就完全有可能逆转中年发福。

　　我是通过一本叫做《控糖革命》的网红书重新认识了糖尿病——现在再回过头看，会觉得这本书其实写得挺水的，反反复复说一些车轱辘话，讲得也并不全面；你如果能把我这篇文章原原本本读完，获取的信息量绝对比一整本《控糖革命》还多——但在我刚开始认识糖尿病的时候，《控糖革命》确实提供了几个颠覆性的观点。

　　该书的核心观点大致有以下几点——

　　首先，并不只有糖尿病人需要管理血糖，血糖指标对大部分人来说都很重要，会直接影响到你的生活质量和长期健康。

　　第二，导致胰岛素抵抗的罪魁祸首并不完全是吃得太多，而是频繁的血糖峰值。你如果总是吃那种会快速升糖的食物，每次让血糖冲上峰值，身体都要分泌胰岛素来平抑，久而久之就会产生胰岛素抵抗。

　　第三，假如经常吃升糖快的食物，体内胰岛素水平一直保持在高位，你很快就会重新感到饥饿，于是吃更多的东西、产生更多的血糖峰值、分泌更多的胰岛素……从而陷入恶性循环。

　　第四，有很多方法可以平抑血糖峰值，比如改变进食顺序——先吃菜（纤维），再吃肉（蛋白质），最后吃主食（淀粉/碳水化合物）；用餐的同时喝一点醋；餐后不要坐着或躺着，做一些会动用肌肉的简单运动……

　　▲这本书这几年很有名，算是我的控糖启蒙读物，所以我必须得提一下。但我并不推荐特地去买来读，一万字可以说清楚的道理硬是凑了一本书。如果你读完了本文，就更没必要读这本书了

　　《控糖革命》里面大力推荐了一种叫做持续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitoring，以下简称CGM）的佩戴装置，因为作者的很多发现都是基于CGM提供的数据。可以说，CGM是开展这场“控糖革命”的物质基础，没有CGM她就写不出这本书——我的这篇文章也是一样。

　　我很早就知道了CGM，2023年底看到有人在朋友圈里推荐，便给买来给我爸试用了一下，免得他每天要扎好多次手指测血糖。他使用反馈觉得不错，于是就一直用了下来。他现在能够停用胰岛素，主要就是因为有CGM的实时监控。

　　我把用完的CGM拆开研究过，它分成探头和发射器两部分——探头是一根带有电极的高分子材料软针，通过一次性助针器埋入皮下并完成敷贴，一般贴在腹部或上臂外侧肉多的地方，“啪”的一声就完成了，几乎没有痛感。而发射器则是获取数据的通讯模块，扣合安装在探头上，将探头获得的血糖数据通过蓝牙持续发送到手机APP。探头属于消耗品，每半个月要换一次，发射器不损坏的话可以长期使用。发射器外面贴上加固贴，基本不用担心日常生活中掉落，习惯了以后就跟没戴一样。这玩意儿的设计具有防水性，洗澡完全不用担心，甚至偶尔游泳一两次都没问题（我游到第三次，外面的加固贴掉了，回来重新换个加固贴就好了）。不过身上长时间贴着一块胶布，有些人可能会觉得皮肤痒。我爸在2023年底刚开始用CGM的时候，一个探头大约是100来块钱，现在差不多60多块钱，完全可以负担。探头如果没有使用到承诺的天数就不工作了，可以问厂家索赔一个新的寄过来。这个东西的物料成本估计只要几块钱，但医疗器械你是没有办法用物料成本去衡量的。

　　▲CGM的探头构造特别简单，连带助针器、包装盒，物料成本估计只要几块钱，所以CGM的价格这几年已经被中国制造打下来了。但我太太说，在印度这玩意儿卖得超级贵，折合人民币三百多一个。

　　▲跟手机进行通讯的发射器。这款发射器是每次换电池的，电池会附带在探头包装里

　　▲国内100块左右一个的某品牌CGM。这个截图只是为了价格对比，不作为品牌推荐

　　▲印度亚马逊上也不知道是出口还是山寨贴牌的，折合300多块一个。顿时又产生了生活在中国的幸福感

　　为了避免有人觉得我是在做广告，请大家不要问我推荐什么品牌的CGM，感兴趣的自己去网上找就是了。CGM经过了几年的市场检验已日趋成熟，我个人觉得各品牌都差不太多，挑性价比高的就行，我自己接下去也打算换不同品牌用用看。跟传统扎手指测指尖血不同的是，CGM测的是组织间液，所以CGM显示的“实时血糖”事实上会有5到15分钟的延迟，这就让一些人觉得指尖血更准确。其实吧，我觉得CGM和传统指尖血糖仪的关注点根本不一样——指尖血测的是某个时间切片上的血糖数值，人们自然会关注其精确度；而CGM关注的是血糖变化趋势，即便探头基线可能会有偏差，但趋势终归大差不差。

　　CGM的“革命性”正是在于——每3到5分钟测量一次血糖所组成的血糖曲线（不同品牌测量间隔不同），其提供的信息量跟每天三四次的指尖血相比，绝对是名副其实的“降维打击”。

　　既然决定了要正式面对糖尿病前期问题，我从今年4月中开始佩戴CGM。CGM显示我早上的空腹血糖高达6mmol/L以上，果然已经达到了“糖前”的诊断标准。只戴了两天，我就知道我有救了——这玩意儿根本就是个可以让我瞬间开挂的“减肥作弊器”啊！有了CGM，减肥对我来说从此变得跟玩游戏一样简单。我当时便断言：在今年夏天之前，瘦个20斤毫无难度——这个小目标我只花了两个多月便提前实现。而且只要我愿意，我可以在保持健康的状态下一直瘦下去，瘦出六块腹肌。

　　这是因为——CGM虽然只是个血糖监测仪，但血糖作为代谢系统的重要组成部分，事实上它打开了一扇“窗户”，让我得以窥探自己整个代谢系统乃至内分泌系统的运作。

　　我在前面说过，之所以会得的2型糖尿病，是因为胰岛β细胞为了处理过量的葡萄糖超负荷工作过劳死了——然而实际情况要比这一概括复杂得多。从根本上来讲，葡萄糖并不是啥坏东西，恰恰是我们身体细胞必需的燃料，低血糖对身体的伤害远比高血糖更凶猛。在正常的情况下，我们的身体会尽可能让血液中的葡萄糖维持在一个动态稳定水平，并通过几方面共同调节来达成平衡。

　　首先，大部分成年人最常吃的“糖”其实并非日常生活中典型意义的糖，而是淀粉。淀粉是一种“多糖”类型的碳水化合物，几乎所有的主食——谷物类、根茎类、豆类的主要营养成分都是淀粉，而我们的口腔和胃肠道里都有淀粉酶可以将这些淀粉转化成葡萄糖。葡萄糖是一种“单糖”，能直接被身体细胞吸收利用。

　　这些葡萄糖会有三个去向——1.马上被肌肉运动或其他器官消耗掉；2.被转换成糖原存起来（糖原也是一种多糖）；3.被转换成脂肪存起来。这三者中的后两者，都需要胰岛素的参与，因此正常人的血糖一升高，胰岛β细胞就会立即响应分泌胰岛素。多余的葡萄糖会优先被转换成糖原储存在肝脏和肌肉，糖原是一种可以快速调动的能量储备，能被肾上腺素激活，以便在人体急需能量的情况下迅速响应。就好比是“微信钱包”，可以随用随取，没有提现手续费，也没有到账等待期。但很可惜，我们肝脏和肌肉的“糖原仓库”储量有限，加在一起也只能存几百克。这两个仓库存满之后，多余的血糖如果没有被运动消耗掉，就只能转换成脂肪。相比之下，脂肪存储的上限要高得多，但也不是无限量。当人变得越来越胖，“脂肪仓库”越来越满，胰岛素将葡萄糖转换成脂肪就会越来越难，不得不分泌更多胰岛素……“胰岛素抵抗”正是这样产生的，体内的胰岛素水平也是诊断糖尿病的一个重要指标。

　　▲葡萄糖是我们身体能量的源泉

　　▲利用和吸收葡萄糖需要胰岛素的参与

　　然后呢，脂肪仓库也分两种，一种是皮下脂肪，另外一种是内脏脂肪。反直觉的是，皮下脂肪由于跟脏器隔离，只要不是胖到离谱，除了影响外观、行动不便之外，对身体的害处并没有那么大；而内脏脂肪由于直接依附在脏器上，会持续释放炎症因子攻击内脏器官，并影响整个内分泌系统——高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病都跟内脏脂肪过多有关。所谓“苗条的胖子”就是那种皮下脂肪看起来不多、内脏脂肪指标却很高的人。

　　这里顺便说一句，咱们东亚黄种人由于胰岛代偿能力弱，且更易堆积内脏脂肪，相比其他人种就更容易产生“胰岛素抵抗”。据统计，50%的东亚糖尿病患者都是正常体重（实际上是“苗条的胖子”），而白人和黑人的糖尿病患者只有30%看起来不胖，太平洋岛国的波利尼西亚人和美洲印第安人，甚至100%只有在肥胖之后才会得糖尿病。所以大家会看到很多黑人白人棕人，可以长到极度夸张的巨胖；而大多数东亚人根本没机会长出那么多皮下脂肪，就已经开始胰岛素抵抗了。

　　代谢的恶性循环正是从“胰岛素抵抗”开始的——体内胰岛素水平升高后，会抑制糖原和脂肪的分解，更容易产生饥饿感。正常人吃完了饭，胰岛素水平就会慢慢降下去，随后身体会动用仓库里的储备能量；而存在胰岛素抵抗问题的人，体内胰岛素容易分泌过多，把血糖压得过低（我以前吃快碳就经常会碰到这种情况），同时抑制 “瘦素”（Leptin）的分泌和脂肪的分解，刚吃完没多久又会觉得“饿”，导致吃下更多东西，分泌更多的胰岛素……

　　▲吃得太多容易产生胰岛素抵抗，而身体里胰岛素水平过高则会引发各种代谢问题

　　这正是我先前的状态：脑子里始终萦绕着挥之不去的“食物噪音”，老是想要找东西吃，经常会半夜里饿得睡不着爬起来吃东西；有时候运动到一半会突然感觉低血糖，运动前总担心自己“饿得没力气”，习惯要先吃点东西（通常都是快碳或甜食）；而运动后则会被一种极其强烈的饥饿感所支配，忍不住要大吃一顿，补充的热量往往比消耗掉的还多……因此尽管运动得并不少，却怎么也瘦不下来。

　　而如今我终于知道，我过去靠拼命运动来减肥，用力用错了地方；会造成这种情况，是因为摄入了太多的糖，体内的胰岛素水平过高，导致代谢紊乱。

　　我复盘了一下自己过去十多年的生活饮食习惯，这种“越吃越饿”的现象正是从我2016年素食后出现的。

　　关于我素食的前因后果可以去看下先前写的《一场史诗级的菊花危机》，简单说来呢，就是2016年初我因为吃肉上火得了肛周脓肿，被这个病折磨得形销骨立，于是发愿病愈后要茹素半年——结果前后吃素吃了两年。后来为啥不吃了呢？因为素食的饱腹感主要来自于淀粉——淀粉一吃下去就变成葡萄糖，胰岛素随之大量分泌，触发了“恶性循环”（这是我现在回想起来总结的，当初并不知道）。2017年底我在拉达克过冬，那里物资匮乏没有别的东西可吃，我只好大量吃米饭，每顿要吃很多米饭才饱，而且胃口越来越大，导致体重彻底失控，不得不中止素食。

　　▲2017年我是个素食者，在物资匮乏的拉达克过冬不得不吃大量碳水化合物。这种米粉是当地最高级的超市里买到的进口食品

　　▲几乎顿顿都是高碳水，因为真的没东西可吃

　　▲翻来覆去饭、面、饼三种东西

　　▲2018年在拉达克过中国农历年，这是我除夕夜的年夜饭——碳水+碳水+碳水+高盐酱菜。毫不夸张地说，那个冬天吃的米饭，比我之前十年吃的加在一起还要多

　　所以我可以很负责任地说，除非你是“一日不作一日不食”的前现代人，否则素食绝非“健康饮食”，而是一个危害健康的大坑。素食太过依赖碳水供能，而我们易于获取到的大部分又都是快升糖的精制碳水。一日三餐都是精制碳水，却没有相匹配的运动量来消耗吃下去的糖，糖尿病只是早晚的事儿。印度有着全世界最多素食人口，然而最新数据显示印度的糖尿病患者数量已经超过中国跃居世界第一，这不是偶然。

　　回想起来，我的胰岛素抵抗问题正是从那时开始的——顿顿精制碳水，越吃越饿，越饿越吃。我至今还记得当时每天早上我都会被一种近乎疯狂的饥饿感所支配，一起床就迫不及待要找东西吃，一分钟都等不了。尽管重新开始吃肉之后体重一度有所回落，但体内的糖代谢依然紊乱，没有办法从根本上消除“食物噪音”的问题。我虽然米饭吃得不多，但特别爱吃面食，那会儿从来没有意识到过吃面食有什么问题。

　　如今知道了问题的症结所在，对症下药就格外容易——触发胰岛素抵抗的诱因是频繁的血糖峰值，那我就尽可能避免血糖峰值。

　　CGM和传统血糖仪最大的区别便是在于能够直观地看到血糖峰值，戴上这玩意儿我才发现，我吃下去的每一口碳水、每一块水果，都会转换成一条血糖上升的曲线。想让这条曲线降下来，要么让身体动起来，把血糖消耗掉；要么就等着身体分泌胰岛素，把这些血糖储存起来。

　　话说CGM的血糖曲线界面有一个蓝色区间——高于7.8有高血糖风险，低于3.9有低血糖风险，只要你能把血糖值尽可能维持在3.9到7.8蓝色区间，就可以改善胰岛素抵抗，让紊乱的糖代谢和失控的体重恢复正常。

　　这不就跟玩游戏一样简单吗？

　　有些人应该还记得，2014年曾经出现过一款现象级的小游戏叫Flappy Bird。这个游戏操作非常傻瓜，只需要通过用一根手指触碰屏幕来控制小鸟的飞行高度，让它刚好穿过障碍物间隙即可。没想到全世界人民对这个游戏居然无比上头，成为了当年的热门话题。

　　我感觉戴着CGM控制自己的血糖，就跟玩Flappy Bird如出一辙，难度则低得多——尽可能控制血糖数值上下不撞墙，维持在蓝色区间。只要按照这个目标来操作，不需要绝对完美，无论是反转胰岛素抵抗还是减肥，都只是时间问题。

　　▲有了CGM之后，控糖比玩这个游戏还要容易

　　接下去终于要讲到我是怎么实操的了，以及我在实操过程中的种种发现。

　　首先，逆转胰岛素抵抗，重中之重肯定是饮食控糖。

　　鉴于我的目标只是控制血糖峰值不超7.8，我并没有极端严格地限制自己不摄入任何糖/淀粉/碳水化合物。更何况为了确保营养全面均衡，适量碳水是人体所必需的。科学研究表明，碳水化合物为身体提供能量的比例在45-55%的情况下，糖尿病发病率最低，走极端的低碳水或高碳水饮食都不健康。

　　因此，我主要遵循以下原则：各种快速升糖的精制碳水少吃，各种额外添加糖的饮料和食物统统黑名单，各种超加工食物基本不碰——“超加工”指的是那种需要用到很多工业添加剂、基本分辨不出原材料、很难在家里制作的食物，诸如饼干、泡面、薯片、巧克力、冰淇淋——越接近其原始形态的食物相对而言就越好。比方说我原来早上经常吃蒸制加热的速冻包子，但蒸包子属于“快碳”，现在就会替换成肉、鸡蛋、坚果、蔬菜、全麦面包等。顺便说一句，市面上的大部分“全麦面包”都是仅仅添加了极少比例全麦粉的假全麦，买全麦面包的时候要仔细看配料表，只有“全麦粉”排在配料表第一位的才是真全麦。我很推荐自制的无糖酸奶配一小把原味坚果，坚果中的不饱和脂肪酸能改善胰岛素敏感性，饱腹感很强。

　　▲控糖后我的早餐。咖啡加奶不加糖，纯美式我实在喝不来，那玩意儿跟中药有啥区别？

　　▲酸奶+坚果是好东西，酸奶里的乳糖都已经分解掉了

　　▲控糖期间出门住酒店，酒店自助餐就吃这么一盘，不会贪心多拿。里面有蔬菜色拉、杏鲍菇、肉肠、鸡蛋等

　　▲豆类是很好的主食，尤其鹰嘴豆

　　▲土豆也可以当做主食

　　▲越好吃的红薯和南瓜升糖就越快，最近不太吃了

　　▲所有肉类里面鱼虾是最优质的，可以适当多吃

　　另外，通过CGM，你很容易就能辨别各种食物对血糖究竟是否友好。我发现很多原以为“健康”的天然食物，对血糖其实很不友好——例如南瓜、玉米，还有各种高糖分的水果。我戴CGM以来，血糖峰值最高到过13，正是因为没忍住多吃了几片西瓜。难以想象自己过去那样抱着半个西瓜啃，血糖得有多高。受这件事的刺激，这个夏天我基本上没怎么碰西瓜，其他高糖分的水果也吃得少了，大量吃黄瓜和番茄来补充维生素和膳食纤维。

　　▲这是一位朋友吃了杏子后的血糖。水果的升糖不可小觑

　　不过呢，升糖快并不代表热量高，高油高糖的“碳水炸弹”也不一定升糖快。想要健康饮食，需要同时避免“快升糖”和“高热量”。我在控糖期间吃过最脏的食物就是披萨，这玩意儿由于混合着淀粉、肉、一丁点儿的蔬菜、芝士，饱腹感强、消化慢，升糖既不高也不快。但可怕的是，我在吃完披萨长达三个多小时的时间里，血糖一直在8以上下不来，后劲实在太强了——这也是我戴CGM之后唯一一次餐后2小时血糖没有回落到7.8以下。

　　还有一个类似的食物是片皮鸭——烤鸭皮、饼皮、甜面酱，组成了脂肪、淀粉、糖的三重暴击，少得可怜的京葱黄瓜几乎可以忽略不计。片皮鸭是我一个朋友试出来的，吃完以后血糖在高位好几个小时下不来。

　　除此之外，大部分甜品也跟披萨类似——甜品说白了也是脂肪、糖、淀粉的混合物，由于有油脂包裹，升糖不算快但热量爆炸。我大约是从清明节开始控糖的，正好当时连着两波朋友给我送甜品。我从小就喜欢吃蛋糕，赶上各种聚会开蛋糕，都会打包很多带回家当早饭吃。但控糖之后，看着那么多甜品发了愁，绝大部分被我转送了出去，只留了一点给家里的孩子，自己也实验性地尝了几口。然后我发现，甜品这种糖油混合物升糖比我想象得慢——西瓜、甜玉米、蜜薯之类的吃下去，升糖立竿见影；蛋糕如果只是少量在餐后品尝，升糖作用并不明显。据我朋友测试，像肉粽这样的高热量“油碳水”升糖也比白米饭更慢，因为米饭被油脂包裹住了，不会立刻转换成葡萄糖。但要是吃多的话，效果就会跟披萨一样，对身体将会是极大的负担。

　　▲我中午12点半吃的披萨，到下午3点，血糖还在高位下不来

　　夏天有个好东西是莲子百合绿豆汤，富含膳食纤维营养均衡，还能补充电解质。唯一的问题在于——这玩意儿不加点糖真的很难吃！于是我会加一点赤藓糖醇（一种代糖）。我知道很多人觉得代糖不健康，有些文章说就算吃代糖也会刺激胰岛素分泌。我研究了一下，阿斯巴甜确实会骗胰岛素空转，但赤藓糖醇不存在这个问题，我自己就能验证。喝下一碗微甜的赤藓糖醇绿豆汤，CGM上的血糖曲线会有正常轻微上浮——因为绿豆汤本身含有淀粉。假如刺激了胰岛素分泌，却又没有真实的糖分摄入，血糖应该下降才对。退一步讲，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，这种代糖既然能够被广泛添加使用必然经过了研究验证。像我这样偶尔吃一些，并不会构成健康风险。

　　其次，减少进食次数。

　　现在的人减肥很流行一种叫做“轻断食”的方式——每天在规定时间内集中进食（如6或8小时），然后在剩余时间内禁食。但我二十多年前减肥时，从没听说过啥“轻断食”，那会儿健身圈子比较流行的配套饮食方式叫做“少食多餐”——一天吃五顿，每顿少吃一点。很多年来，我盲目地遵照“少食多餐”的做法，饿了就搞一小口东西吃吃。如今学习了代谢方面知识后，我才意识到“少食多餐”确实是健身人士的一种饮食方法，但它适合想要用抗组训练增肌的瘦子，而并不适合我这样的人。

　　“少食多餐”的原理，是通过在训练后及时进行补给，避免肝糖原、肌糖原消耗殆尽后消耗肌肉里的蛋白质来供能，那样一来就会越练越瘦。“少食多餐”假如使用不当——比方说补充的都是快碳，就会造成连续不断的血糖峰值，导致体内胰岛素水平过高，进入“越吃越饿”的恶性循环。

　　“轻断食”的原理我原先也不理解——假如摄入总热量不变，凭啥集中进食就能瘦？现在我明白了，“轻断食”跟“少食多餐”刚好相反，是通过断食让胰岛β细胞充分休息，降低体内胰岛素水平，促使肝脏启动“糖异生”（Gluconeogenesis，利用非碳水化合物合成葡萄糖的代谢途径），消耗身体的脂肪储备。

　　我这段时间既没有“少食多餐”，也没有严格进行“轻断食”，不过我会避免在两餐之间吃东西。作为一个二胎奶爸，我这几年本着不浪费的原则，没少吃孩子吃剩的食物。而现在孩子吃剩的东西，只要不符合我的健康饮食原则，一律毫不吝惜地丢掉——这些垃圾吃下肚子给身体造成的负担，远大于浪费的罪过。

　　当然，关键还是因为戴了CGM——一来，戴了CGM之后完全没有办法再骗自己说：“这么一小口，没关系的，吃吧！”吃下去的每一口容易升糖的食物，都会体现血糖曲线上，哪怕只是一小碗水果都能激起一个血糖峰值，勿以糖少而食之。二来，戴了CGM之后我也没有办法骗自己说：“都已经这么饿了，赶紧去吃点东西，再不吃就低血糖了。”很多时候我们只是“脑子饿”，而不是“身体饿”。想吃东西的时候看一眼CGM数据——嗯，血糖明明一点儿都不低！饥饿是假信号，直接忽视。

　　第三，各种运动跟进。

　　“管住嘴”和“迈开腿”从来都相辅相成，为了让餐后血糖尽可能不爆表，我开始注重起了“碎片化运动”——降血糖其实不需要什么高强度训练（高强度训练反而有可能激发肾上腺素，导致升血糖），平时多走几步路就行了。

　　在控糖之前，我基本上去哪儿都开电瓶车；而控糖之后，只要时间和条件允许，我就会尽可能步行。我过去总以效率优先，下一趟楼最好能同时把事儿办了、把垃圾扔了、把快递取了；如今怎么费劲儿怎么来，有事儿没事儿就下楼溜达一圈——送娃上学走一趟，扔个垃圾走一趟，拿个快递再走一趟……五六月天气比较舒服，我日均能够走到一万三千多步，差不多就是每天步行10公里。比方说，我早上送娃上学（往返步行1公里）、去一趟健身房（往返步行4公里）、再干点啥别的，午饭之前一万步就能到手。先前我说控糖要“勿以糖少而食之”，那么运动就要“勿以路长而不走”。

　　▲整个六月，我有100个小时在走路，日均3小时

　　这些低强度的碎片化运动，实实在在消耗着我的血糖。假如某餐多吃了点快碳或者餐后水果，只消出门走一会儿，就能平抑住血糖。为了更高效率消耗血糖，我还买了一对22公斤壶铃专门练习HYROX里面的“农夫行走”，提着总重44公斤的壶铃绕着小区走两圈，高效率募集核心肌群，啥血糖都烟消云散。

　　▲农夫行走看起来简单，肌肉募集率非常高，浑身上下的肌肉都在吃血糖，器材简单，没有场地限制

　　碎片化运动最大的好处在于易于执行和坚持，即便是牛马打工人，也完全可以每天少坐两站地铁多走几步路。倘若你的锻炼只是每周跑一次10公里，那真还不如每天多走三千步。

　　运动这件事深刻地塑造着我们的糖代谢，经过我亲测，假如每天长时间从事高强度体力劳动，就算随便吃碳水也不用担心升糖。我控糖期间去山里面徒步过一次，午饭吃了碗面条，照理说面条属于最容易快速升糖的精制碳水，想不到血糖居然纹丝不动——因为进食前后我都在运动，这种情况下肌肉细胞不需要胰岛素的参与就能吸收利用葡萄糖。我在义乌国际小商品市场暴走的那两天（参见《宇宙尽头是义乌，世界大同看义乌》），午饭也适量增加了一些碳水，血糖稳如老狗。并且，通过CGM我可以观察到，运动的收益具有“长尾效应”——假如我上午做过抗阻训练或有氧运动，一整天的血糖基数都会比较高，肝脏的“糖异生”代谢变得更为活跃；反之，假如我久坐不动，那么我的血糖基数就容易处于低位，身体觉得你不需要那么多血糖，主动降低了代谢。

　　与此同时，我还大幅调整了日常训练计划，注重运动的多样化。以前我每周一般做三次抗阻训练、一到两次有氧运动，有氧运动基本只有慢跑。现在我抗阻训练减少到了两次，有氧运动增加到了至少四次——羽毛球、自行车、游泳、爬楼多管齐下，“斥巨资”买了辆二手自行车、办了游泳卡。有阵子我还考虑划船，后来觉得这项运动太折腾且受天气制约就放弃了。

　　运动多样化的好处是可以让身体不同部位的肌肉轮换、增加锻炼频次，且更少受天气影响。比方说下雨天可以去室内打羽毛球，三伏天可以去游泳；而像自行车这种就很适合夏天晚饭后，既有风又不怕蚊子，骑上一小时能刷五百多大卡……我对比了自己的运动热量消耗——此前，我日均通过运动消耗掉的热量大约是500大卡；如今，我日均运动消耗800到900大卡。最近这几个月公众号更新减少，正是因为在忙着运动。这也让我深深感到，人到中年，一副好体魄实在是件奢侈品，需要花大量精力去管理维护。

　　▲这是我去年12月的日均卡路里消耗，一个月慢跑了5次，算是比较多的了

　　▲这是今年6月份的日均卡路里消耗

　　▲我现在的运动非常多样化，根据身体状态和天气随时调整，更容易保持高频率

　　在我开始佩戴CGM之前，我的体重大约是195斤。开始控糖的第一个月，我就把体内的糖代谢调整了过来，空腹血糖从原来的6.2左右降到了5.6以下。首先就是脑子里面的“食物噪音”大为减少，不容易饿，而且吃东西的时候也会更快产生饱腹感。胰岛素水平降低后，肝脏“糖异生”代谢终于变得活跃起来。刚刚开始控制饮食的时候，我原本有点担心没吃饱会不会练不动。经过我的测试，如果完全不吃碳水，真的会练不动，当可以快速调动的糖原都耗竭后，脂肪供能的速度会跟不上；但在保证一定量碳水摄入的情况下，即便吃得更少，运动表现也比从前要更好。因此我在做运动之前不再像以前那样需要先吃点东西，通过CGM我可以看到开始运动后，我的血糖就会升高——身体显然正在调用我的糖原和脂肪储备。

　　肝脏“糖异生”变得活跃之后，我的肚子很快就小了下去。只花了两个多月时间，我就达成了第一个阶段目标——空腹血糖进一步降到5.0以下，减重20斤，降到了175斤的水平，体脂率则从30多降到了21%。我在2020年，也曾短暂瘦到过这个体重。但我那会儿的肌肉重量只有56公斤，而现在的肌肉重量是65.3公斤，锁骨深陷、青筋暴起，在视觉上差不多达到了我30岁之后的最瘦水平。

　　▲6月份我专门新买了个八电极的体脂秤，一个月内减脂5公斤。我在控糖之前的体重大约在97到98公斤，体脂率肯定是过30的

　　▲控糖和运动相结合最大的好处在于减重的同时不掉肌肉，减得非常健康。截至本文发布，我体脂已经降到21%，再降个3-5%就比较理想了。身体年龄则降低到了37岁，不知道到时候是否可能降到35岁。

　　瘦下来之后，我太太说她看我有些不习惯，没有了从前的“稳重感”，从背后看像个大学生似的（主要因为我一年四季运动装）。看习惯了之后，她现在要把我宽松短袖都换成紧身短袖。

　　▲三个月前穿的和现在穿的短袖对比

　　要知道，我在体重接近200斤的时候都能做十几个引体向上；扔掉了20斤的赘肉，我的体能原地起飞，感觉自己各种开挂。我之前打羽毛球，半个小时左右明显会动作变得迟缓，而且打完之后膝盖隐隐作痛；如今连打两个小时羽毛球属于常态，膝盖毫无感觉。

　　很难想象我在45岁这个年纪，居然能够如此轻松无痛地减去20斤，要知道就在不久前，我还在哀叹人到中年想减1斤都好难。给我最大的启示在于——做事情找到正确的方法，远比蛮干更有效率。我的衣柜里面一直留着一条160斤时的牛仔裤，腰围2尺4。现在我已经能把自己重新塞进这条牛仔裤了，就是有点紧。当然，这条裤子再次变得合身，只不过是个时间问题。

　　有CGM这种“减肥作弊器”在手，我现在丝毫不担心瘦不下来，反而担心瘦太快会有健康风险。仅仅过了三个月，我的胰岛素抵抗问题就有了明显改善——可能因为我运动量较大，肝脏和肌肉的糖原储备经常处于亏空状态，对胰岛素变得更为敏感，吃跟以前同样分量的食物，血糖波动更小。因此我开始放慢减脂的节奏，适度增加碳水摄入。我的最终目标是把体脂率维持在15-18%，把内脏脂肪降到警戒线以下。

　　控糖还给我带来了一些额外的好处，首先是胃口变小。

　　我从小就是个“大胃王”（所以小时候才会长那么胖），论饭量就从来没有输给过谁。胃肠道功能又特别好，压根不知道啥是“没胃口”、“难消化”。尤其是年轻时仗着训练运动量大，吃起来更是不知节制。我二十多岁时吃上海的小杨生煎，最多一次吃过40个；在新疆吃肉串，人家吃个几串就够了，我是三十串起步……在很长一段时间里，我都把自己瘦不下去的原因归结于胃口太好太大——胃口好是天生的，我又没办法！

　　但就像我前面说的，即便是天然食物也会含有不少糖和淀粉，因此控糖肯定要控制进食总量。为了不让血糖冲破7.8，我刚开始控糖的时候差不多会控制自己吃到七分饱。过了一个多月，我就明显感到自己饭量变小了——原来鲜重一斤多的蒸鱼，我一个人随便能吃完；现在同样的鱼吃半条就觉得饱了，一条要分两顿吃。两三个月下来，我即便不刻意控制自己的食量，吃到一定的量自然而然就不想吃了，多吃很容易吃撑——我不知道是胃袋自己变小了，还是大脑“饱腹”的信号变强了，或许兼而有之吧。多年来梦想着自己胃口变小的愿望，居然如此轻易就实现了。

　　▲就这样的生煎，我2007年最高纪录是40个，小半锅……

　　▲我2013年去喀什，这种尺寸的烤肉串30串起步，50串也吃得下，现在想想都恐怖

　　其次是睡眠改善。

　　在《中年人的必修课》中就提到过，我睡眠质量不好，半夜里经常饿得睡不着。通过学习，我才知道这种情况叫做“夜间低血糖反应”，假如白天高碳水饮食、运动、晚餐没吃饱这几种情况叠加，就有可能导致胰岛素延迟分泌，半夜里突然惊醒，饿得发慌必须找东西吃。现在这种情况基本已经消失，我每天都正常吃晚饭，即便带着轻微的饥饿感睡觉，半夜里也不会饿得睡不着。

　　另外，由于现在午饭不吃快碳，再加上饭后会主动活动一下，我下午犯困情况基本消失，不再需要午睡，这也在很大程度上提高了夜间的睡眠质量。

　　第三是血压降低。

　　话说我爸这边有高血压家族史，几乎个个都有高血压，而且呈现低龄化。我堂弟体型正常，三十多岁血压就到了140（高压）。我以前血压多少不知道，前两年买了个家庭智能血压计，才发现自己高压居然有140，符合高血压标准。我心想我块头那么大，自然需要更高的血压来供血，既然没什么症状就不用管。我嬢嬢也跟我说，这没啥好担心的，她二十多岁还是小姑娘的时候，才100斤重，血压就有140，我们家里人都这样。

　　然而没想到的是，我控糖之后，体重还没下来，血压就先下来了——先是降到120，后来又降到110，现在基本上就保持在110-120的正常血压。我去研究了一下，得知这个叫做“糖-压共调效应”（Glycemic-Blood Pressure Coupling），之前血糖高的时候，一来血管内皮受损导致舒张能力下降，二来“高糖分”血液的渗透压会导致血容量增加，都是会让血压升高的不利因素。血糖恢复正常之后，血压自然就会降下来。

　　▲我的血压之前大部分时候都在130-140的高位，控糖不到一个月就自己降下来了

　　最后是让我直观看到了饮酒的危害。

　　戴上血糖仪之后我喝且只喝过一次酒，跟朋友在家中小酌，喝了几两52度白酒，刚到那种晕乎乎的状态。酒劲倒是没过多久就过去了，但我发现喝完酒后的48小时，我的血糖基线都偏低。我又去研究了一下，才知道原来酒后低血糖是一种普遍现象——因为肝脏会优先代谢酒精，占用肝功能，使得肝脏没法儿进行“糖异生”；与此同时，代谢酒精过程中会产生一种物质抑制脂肪氧化分解，酒精性脂肪肝正是这么来的。所以爱喝酒的人大部分都有脂肪肝，可能身上别的地方不胖但就是肚子大，“啤酒肚”就是这么来的。

　　我回想自己以往喝酒的体会，还真是这样！从前每次喝高了的第二天，总会觉得浑身无力使不上劲儿，得要吃碗面条啥的才能缓过来。我原本以为是酒精还没代谢完，敢情是肝脏给身体的供糖暂停了啊！换句话说，饮酒会导致身体难以调动糖原仓库和脂肪仓库里的能量储备，一边喝酒一边减肥相当于左脚踩油门右脚踩刹车。跟我一起打羽毛球的邻居小伙儿，他平时也锻炼和控制饮食，外表看起来相当健康，但用体脂分析仪一测却发现他脂肪比例一点都不低，而且主要集中在内脏脂肪，正是因为他每周的“放纵日”会喝白酒，堵住了内脏脂肪的代谢。当我直观地看到了饮酒对糖代谢的影响之后，便坚定地戒了酒（其实原本也很少喝）。

　　CGM还帮我验证了许多勤劳智慧的人民群众自古以来就已经总结出来、但不知道其原理的生活经验。

　　比方说“饭后百步走，活到九十九”，这就是很典型的餐后降血糖健康小贴士。又比方说，很多人相信喝茶能够“刮油脂”。无论是红茶还是绿茶，显然都不能降解脂肪。但经过我实测，喝红茶确实有平抑血糖的作用。我试过两次，一次是一边喝红茶一边吃瓜，另一次是一边喝红茶一遍吃茶点，原本应该升的糖居然都没有升起来——因为茶多酚可以和淀粉酶/消化酶弱结合，使淀粉吸收变缓。再比方说，众所周知喝醋可以“解腻”。醋大概率跟茶一样，并不能真的消解脂肪，但醋平抑血糖的作用已经得到了科学验证。其机制主要是抑制肠道内双糖酶的活性，减缓淀粉转化成葡萄糖的速度。

　　另外，很多人应该都会有一个感受——冷饭/隔夜饭不好消化。控糖之后我接触到了一个概念叫做“抗性淀粉”，抗性淀粉虽然也是淀粉，但具有类似膳食纤维的性质。冷饭之所以难消化，正是因为在低温条件下，原来糊化的淀粉“回生”，重新排列结晶成了抗性淀粉。

　　抗性淀粉不会在小肠内直接被转换成葡萄糖，需要大肠菌群降解发酵成脂肪酸才能被人体吸收。只要你肠胃没啥问题，绝对是控糖人士的淀粉首选，经过研究证明可以有效改善脂肪肝、降血脂、降血糖。我现在偶尔吃饭或面食，都会刻意等到它放到硬邦邦再吃，实测升血糖确实会变慢。豆类、根茎类的淀粉作物也都含有丰富的抗性淀粉，豆子、薯类吃多了容易放屁，正是肠道菌群分解抗性淀粉产生的。

　　看到这里，一定会有人觉得：人生苦短，该吃吃、该喝喝，你搞那么复杂累不累啊？

　　关于这个呢，我只能说“人各有志”。我相信对许多人而言，美食是他们的重要情绪价值来源。但我是INTJ建筑师型人格，对我来说，让CGM曲线维持在蓝色区间所能提供的情绪价值，远大于美食或其他一些只注重短期收益的放纵生活方式。换言之，CGM已经成了我新的情绪价值来源，只要看着平稳的血糖曲线，就能产生自我奖励的多巴胺。而且我并不觉得自己牺牲了很多美食，我避免吃的大部分都是公认的垃圾食品。控糖之后我一点儿都没少吃肉，我需要大量蛋白质和电解质来补充我日常锻炼的消耗。人到中年之后，进行抗阻训练、保持肌肉量是抗衰老最重要的一道防线。

　　▲在佩戴了3个多月CGM之后，我现在已经可以如臂使指地让血糖维持在蓝色区间，最近10多天我都没有血糖超过7.8的情况。但我应该还是会继续戴下去，稳定的曲线为我提供了大量情绪价值。

　　正如我先前所说，通过CGM能够窥见我们自身代谢系统的运作，其意义可能比你想象的要深远得多。CGM结合智能手表、体脂分析仪等设备的数据整合，我可以前所未有地掌控自己的代谢，逆转自己的“身体年龄”——至少我已经有效地逆转了原本以为“不可避免”的中年发福，让自己回到了三十多岁的健康状态。

　　在我的影响下，身边有几个朋友也开始使用CGM——他们跟我一样，并没有确诊糖尿病，只是想要更好地了解和掌控自己的身体，让自己保持更好的状态。在跟他们的交流中，我也得以不断完善自己对代谢系统的认识。

　　比方说有位自幼超重的男性朋友，他明明有着丰富的脂肪储备，但却经常会低血糖。我说你这么多能量储备不应该低血糖啊，难道你经常喝酒？在排除了喝酒的因素之后，我怀疑他肝功能存在问题。果然，他说自己从小体检，就存在转氨酶指标异常，这个指标是肝细胞受损的标志。经过猜测和讨论，我们一致认为的很可能是由于他的肝功能异常，导致了他的超重问题——说白了就是脂肪分解的通道“堵车”，跟酒精性脂肪肝类似。

　　另有一位女性朋友跟我分享了她生理期血糖曲线——生理期那两天，她的血糖曲线就跟过山车似的，猛升猛降，搞得她简直要怀疑人生。她第一反应觉得CGM坏了，于是惊恐地告诉了我，并考虑了各种可能性……结果生理期一结束，曲线立马恢复平稳。

　　作为男性，我过去一直没有能力共情生理期女性，不明白为啥一到特定的日子她们情绪就会如此大起大落。而那张血糖曲线图，瞬间就让生理期女性的情绪波动变得可视化，也让我大致明白了我太太怀二胎时的“妊娠糖尿病”究竟是怎么回事儿。胰岛素本质上是一种人体激素，而体内激素是一个极端复杂的系统，牵一发而动全身。女性在妊娠期就跟生理期一样，体内各种激素会发生激烈的波动变化，干扰胰岛素的分泌和工作，导致阶段性的糖尿病。

　　▲某位女性朋友生理期的血糖曲线，直观反映了女性生理期激素水平的大起大落。至少对我来讲，我从此能够更加共情女性在生理期的情绪不稳定

　　▲这是女性朋友又一次生理期的血糖曲线，大家可以看到26、27号还很稳定，28、29号突然就失控了

　　很多人以为自己有所谓“自由意志”，但事实上我们的一生都在被激素硬控——CGM打开的这个窗口，让我直观地观察到了激素在如何调控我的体重、调控我的食欲、调控我的睡眠……以及如何调控女性朋友生理期的情绪。

　　从某种意义上讲，CGM代表了未来，这玩意儿相当于在你身上安装了一个“侵入式接口”，连接着一根植入你体内的电极，这个接口可以跟手机无线通讯、利用手机作为界面——这甚至已经超越了科幻电影中的想象，科幻电影中的人体接口还得“插管”。

　　理论上，我们通过血常规所能检测的大部分指标，都可以利用“侵入式接口”来监测，实时获取的“趋势信息”有着不可思议的广泛应用前景，CGM只是一个开端。就我自己而言，CGM结合智能手表、体脂秤、血压计这些的“非侵入式”监测装置能够提供非常丰富的身体信息，比方说我可以通过心率和血压的变化趋势来判断自己是否即将生病/痊愈。将来一定会有更多类似的智能佩戴装置，让我们可以实时知晓自己的身体状况。

　　▲控糖之后，可以通过统计数据看出我的静息心率也在逐月下降，完美反映了血糖、体重与心血管疾病之间的关联

　　最后，虽然我这篇文章的标题是“逆龄生长”，但我绝没有骨头轻到真的以为自己可以对抗衰老。我所能做的，只不过是尽可能发挥身体的潜能，保持更好的状态，延缓衰老的过程。老读者应该都知道，我是一个“体验派”，主张去体验世界各地不同的社会、生活、文化，以增加自己人生的深度和广度。而强健的体魄是成为一个“体验派”的物质基础，使得我可以无惧各种艰苦条件，充分地向下兼容。就拿我所热爱的大喜马拉雅来说吧，这地方可不是为大体重准备的，变胖之后在高原上走路明显会更喘，不能让身体耽误我“行万里路”。

　　退一步讲，我的孩子们还要很多年才长大，想要给他们高质量的陪伴、老了以后少给他们添麻烦，也离不开一副好身体。我希望在我六十岁的时候，仍能够跟我二十岁的孩子们一起去翻山越岭（虽然他们不一定想跟我去），不会拖他们的后腿。

　　▲今年五月，我已经带馒头完成了他人生的第一次20公里户外徒步，论证了他的超强体能，可以开始计划下一站——大喜马拉雅。

　　因此，尽管需要花很多时间和精力去维护，健康依然是每个人对自己最“值得”的一笔投资——毕竟世间种种皆身外物，唯有健康是真正属于你自己的。

　　说起来很巧，我刚好在今天（8月3号）——也就是我虚岁45岁生日这天——写完了这篇总结自己三个多月控糖经验的文章，这三个月来的身体变化和知识积累无疑是给我自己最好的生日礼物。我要再次感谢那位读者“一语惊醒梦中人”的留言，庆幸自己及早悬崖勒马，逆转了胰岛素抵抗，摆脱了代谢危机。

　　纠正错误的生活方式，永远不会太晚。只要你想，你就可以。你觉得自己做不到，是你还不够想。

　　最后写几条小贴士：

　　本人拥有26年健身锻炼经验，能够自己评估运动风险、制定训练计划，新手小白锻炼需谨慎，欲速则不达。

　　每个人的身体条件不同、体内代谢环境不同，虽然控糖原理大致相通，但实操经验只可借鉴。

　　强烈推荐碎片化运动，不需要占用大段时间，不需要专业装备，甚至没有任何风险，只要让自己动起来就行。

　　佩戴CGM可能会皮肤瘙痒，最好经常更换部位，我个人觉得贴在手臂外侧最好，平时完全无感。

　　本文提供的对比数据已经足够清晰详细，而照片这个东西欺骗性可以太强，所以就不贴自己照片了。

　　你如果按照我这篇文章里的知识点成功逆转了中年发福危机/胰岛素抵抗，请自觉给我打钱